Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind eine seit Jahrtausenden genutzte Trainingsmethode. Beim Militär, bei der Polizei und im Training zahlreicher Athleten spielen Eigengewichtsübungen wie der Liegestütz oder die Kniebeuge eine zentrale Rolle. Im Folgenden geht es darum, was diese Übungen auszeichnet.
Welche Vorteile haben Eigengewichtsübungen?
Übungen, bei denen der eigene Körper den Widerstand darstellt, sind zumeist komplexe Bewegungen, die zahlreiche Muskelgruppen gleichzeitig erfassen. So hast du ein Rumpftraining inklusive. Dies ist nicht nur bei einem knappen Zeitbudget wünschenswert, sondern trägt viel zu einer ansprechend Optik der Körpermitte und zu guter athletischer Leistungsfähigkeit bei.
Zudem kannst du viele Übungen nahezu überall ausführen. Du bist dementsprechend flexibel und an kein Studio gebunden.
Haben Eigengewichtsübungen auch Nachteile?
Eigengewichtsübungen leichter oder schwerer zu gestalten, ist meist komplizierter als beim Training mit Hanteln oder Geräten, bei denen einfach mehr Gewicht aufgesteckt werden kann. Somit lässt sich die Reizintensität nicht so exakt steuern wie bei anderen Trainingsformen.
Für Beginner, die lange keinen Sport getrieben haben und über wenig Körperbeherrschung verfügen, können außerdem die koordinativen Anforderungen für den Einstieg zu hoch sein.
Was solltest du beim Training mit Eigengewichtsübungen beachten?
Qualität vor Quantität. Nutze bei allen Übungen – soweit beschwerdefrei möglich – den vollen Bewegungsumfang und achte auf eine kontrollierte exzentrische Bewegungsphase. Hektische, unsaubere Wiederholungen, wie du sie sicherlich schon bei zahlreichen Sportlern im Liegestütz beobachten konntest, gilt es unbedingt zu vermeiden.
Drei effektive Übungen mit dem eigenen Körpergewicht
Der Liegestütz auf den Knien
Begebe dich auf die Knie und stütze dich mit den Händen ungefähr schulterbreit auf dem Boden ab. Die Fingerspitzen zeigen nach vorne, die Schultern sind nach hinten unten gezogen und die Hüfte ist gestreckt. Senke dich mit stabiler Körpermitte ab, bis du mit der Brust den Boden berührst und drücke dich bis zur völligen Armstreckung wieder nach oben. Schwerer wird der Liegestütz auf den gestreckten Beinen. Eine noch weitergehende Intensitätserhöhung erreichst du, indem du die Füße auf eine erhöhte Oberfläche stellst, beispielsweise auf einen Stepper.
Die Kniebeuge
Stehe ungefähr schulterbreit mit leicht nach außen rotierten Füßen und senke dich mit gestreckter Wirbelsäule in die Kniebeuge ab. Achte darauf, dass die Knie stets in einer Achse mit deinen Fußspitzen bleiben. Die Arme kannst du nach vorne halten oder vor deiner Brust überkreuzen. Gehe nur soweit, wie du Bewegung kontrollieren kannst und drücke dich am tiefsten Punkt ohne zu federn wieder nach oben.
Schwerer wird die Kniebeuge mit zunehmender Tiefe. Einbeinige Kniebeugen sind ebenfalls möglich, stellen jedoch hohe Ansprüche an Beweglichkeit und Koordination.
Das Rudern im Schräghang
Greife eine etwa brusthohe Stange so, dass deine Handrücken nach oben zeigen und stütze dich nach vorne mit den Fersen am Boden ab. Halte dabei die Wirbelsäule gestreckt. Nun ziehe dich mit der Brust zur Stange und senke dich kontrolliert wieder bis zur vollen Armstreckung ab.
Je weiter du mit den Füßen nach vorne gehst oder diese hochlagerst und den Körper weiter Richtung Horizontale bringst, desto schwerer wird die Übung.
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